Télétravail, écrans : les étirements indispensables pour garder la forme – L’Équipe.fr

En position assise prolongée, notre corps et notre posture ont tendance à prendre de bien mauvaises habitudes. Il est essentiel d’étirer ses muscles pour favoriser le soulagement des tensions musculaires et articulaires accumulées pendant la journée face à son écran.

Dans un premier temps, venez vous asseoir au bout de votre chaise et maintenez votre dos bien droit. Prenez conscience de votre respiration, qui est lente et profonde. Détendez un maximum vos muscles en commençant par le haut du corps. Savoir que l’on peut détendre son corps en seulement quelques secondes, ça fait un bien fou. Je vous propose maintenant une petite routine d’étirements pour garder la forme. Simple à mettre en place et à réaliser au quotidien.

Soulager les muscles du cou

Installez-vous confortablement sur votre chaise, le dos bien droit. Commencez par tourner lentement votre tête, d’un côté puis de l’autre. Ensuite, regardez vers le bas à gauche puis faire une diagonale pour regarder en haut à droite. À reproduire 5 fois, puis alterner sur l’autre diagonale. Enfin, laissez pencher votre tête, votre menton vers le sol. Pour plus d’impact et d’efficacité, vous pouvez mettre vos mains derrière le crâne et laisser le poids des bras agir. Attention, ne forcez surtout pas en tirant sur la tête !

Soulager son dos et améliorer sa posture

En restant assis, levez vos bras vers le plafond en inspirant, puis redescendez-les en expirant. À reproduire plusieurs fois. Vous ressentirez une agréable sensation d’étirement de la colonne vertébrale. Ensuite, le dos droit, assis sur le bord de votre chaise, placez vos bras derrière la tête, mettez le plus possible vos coudes vers l’arrière et tenez la position quelques secondes. Cela va favoriser l’expansion thoracique et compenser la mauvaise posture face à l’écran. Terminez par alterner entre le dos rond et le dos creux avec l’étirement du « chat ». Les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, inspirez lorsque vous creusez le dos et expirez en arrondissant le plus possible le dos. Sensation de bien-être immédiat.

Pour bien soulager votre dos, terminez par l'étirement du « chat » (Mélanie Humeau)

Pour bien soulager votre dos, terminez par l’étirement du « chat » (Mélanie Humeau)

Étirer le bas du corps

La position assise prolongée provoque des raideurs à l’arrière de vos cuisses. Cette raideur peut engendrer des douleurs plus ou moins intenses au niveau du dos. Il faut donc impérativement étirer ces muscles. Placez-vous debout et posez votre pied au milieu de votre chaise en tendant la jambe. Sans arrondir le dos, fléchissez le buste vers votre jambe en gardant le dos bien droit et en posant vos mains sur le devant de la cuisse. Tenir la position environ 30 secondes.

L’étirement des fessiers est également très efficace si vous restez assis une bonne partie de la journée. Allongez-vous sur le dos et amenez le genou vers vous avec vos bras. Pensez à prendre un petit coussin pour la tête si vous n’êtes pas à l’aise. Tenir la position 30 secondes, puis changer de côté. Cet étirement sera de plus très efficace contre la sciatique.

Étirer les muscles des mains et les poignets

Le poignet relie les doigts et le coude. Toute limitation de sa mobilité aura une répercussion sur le haut et le bas des bras. Pour éviter la compression du nerf carpien (dû à l’utilisation intensive de la souris par exemple), je vous propose d’étirer les fléchisseurs des poignets. Pour cela, tendez un bras devant vous paume de main vers le plafond et avec l’autre main orientez les doigts lentement vers le sol. Tenez la position quelques secondes puis alternez avec l’autre bras. Il est important de réaliser cet exercice sans ressentir de douleur et en gardant les épaules basses.

Quelques astuces

1. Le télétravail, ce n’est pas dans le canapé ou dans le lit ! Il vous faut un vrai espace de bureau, avec si possible une chaise réglable en hauteur ou mieux, un Swiss Ball (si le plan de travail est adapté bien sûr).
2. Bougez, ne restez pas assis pendant des heures. Votre meilleur allié, c’est le mouvement. Variez les postures et si possible prenez un peu l’air pour aérer le cerveau. Petite astuce : mettre une petite alarme toutes les heures pour vous souvenir de bouger !
3. Écoutez votre corps ! Si vous ressentez la moindre gêne, ne la négligez pas.

Face aux écrans et lorsque l’on est en télétravail, il est important de ne pas rester trop longtemps dans la même position et de varier vos postures. Il n’y a rien de pire que de rester sans bouger pendant des heures. Bref, pour se maintenir en forme tout au long de la journée, le mouvement, c’est la clé.

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